Guide Pratique : Rouler quand il fait chaud

L’été arrive et les fortes chaleurs sont de retour (quoi que, ça dépend des jours !).

Bouticycle vous a concocté un petit guide du "bien rouler par temps chaud" afin que vous puissiez continuer de vous adonner à votre passion sans prendre de risques pour votre santé.

Nous vous donnerons des conseils sur quand et où rouler, comment s’habiller, comment s’alimenter et s’hydrater correctement. Nous vous aiderons aussi à apprendre à déceler les signes avant-coureurs du coup de chaleur.

Quand aller rouler ?

Par temps chaud, il est préférable, dans la mesure du possible d’aller rouler le matin, à la fraîche. Autant que possible, évitez les heures les plus chaudes de la journée, de 12h à 16h.

Si vous prévoyez de participer à une compétition et que votre emploi du temps vous le permet, prévoyez une sortie d’effort intense à la fraîche et une autre d’entretien pendant l’après-midi. Cela vous permettra de vous entraîner pour améliorer vos performances et aussi d’habituer votre organisme à la chaleur.

Quels lieux privilégier ?

S’entraîner dans des endroits frais est la solution idéale pour éviter de trop subir la chaleur et de mettre votre organisme à rude épreuve pendant l’effort.

Aller rouler dans des lieux ombragés, comme en forêt par exemple, ou en altitude est idéal puisque l’air y est plus frais.

Vous pouvez choisir d’alterner zones en plein soleil et zones plus fraîches pour donner des temps de "repos" à votre organisme.

Comment s’habiller ?

La tenue est également un facteur important à considérer quand vous partez rouler et qu’il fait chaud.

Pour aider la transpiration à s’évacuer, choisissez des vêtements clairs puisqu’ils réfléchissent la chaleur. Vous aiderez ainsi votre corps à maintenir sa température normale de 37°c.

Veillez surtout à choisir des vêtements conçus dans des matériaux respirant pour que la transpiration puisse s’éliminer rapidement sans tremper le tissu et vous laisser à l’aise. Vous pouvez opter pour un maillot à fermeture éclair afin de pouvoir laisser l’air circuler plus facilement en l’ouvrant un peu.

Malgré la chaleur, ne négligez pas le port du casque. Les nouvelles technologies permettent d’avoir des casques avec une très bonne aération. Il vous protégera en cas de chute et empêchera aussi les rayons UV de taper sur votre tête.

Les gants, même par forte chaleur, ont aussi leur utilité puisqu’ils évitent les frottements avec le guidon et absorbent la transpiration de la paume de vos mains.

Dernier conseil : pensez aux lunettes de soleil, avec des verres suffisamment polarisés pour bien protéger vos yeux des rayons UV et à vous enduire de crème solaire avant de partir et aussi pendant l’effort s’il est de longue durée.

Quelle est l’alimentation adaptée ?

Il n’y a pas de règle en matière de besoins caloriques puisqu’ils varient selon le genre et aussi en fonction de l’activité physique et de l’organisme de chacun. En cas d’effort, les besoins varieront selon sa durée, son intensité et l’environnement (altitude, chaleur...). Un "poids de forme" stable et l’absence de fatigue intense et chronique sont deux indicateurs d’un apport calorique idéal.

– Si vous prévoyez de participer à une épreuve, il est recommandé de mettre en place un régime riche en glucides trois jours avant la compétition. Cela contribue à augmenter les réserves musculaires en glycogène, nécessaire à l’effort.

Il est recommandé de prendre le dernier repas au minimum 3h avant l’effort, pour éviter que la digestion ne vienne le perturber. Comme l’appareil digestif en fonction nécessite un afflux sanguin, les muscles seraient défavorisés, causant notamment une mise en train longue et un manque de tonus... Lors du repas précédent l’effort, mangez aussi léger que possible. Vu la lenteur de la digestion, il n’apportera en effet pas d’éléments énergétiques indispensables à la poursuite de l’effort.

– Pendant l’effort, si l’activité dépasse 1h, il est recommandé d’apporter à l’organisme une dose de glucides supplémentaire, sous forme de barres énergétiques, pâtes de fruits, sucre... (à raison de 10 à 20g toutes les 20mn) et aussi de s’hydrater régulièrement (100ml toutes les 20mn).

– Après l’effort, il est important d’aider l’organisme à reconstituer ses réserves en glycogène (glucide complexe) en buvant sucré et en mangeant des aliments à forte teneur (yaourts à boire, fruits, lait...). Le repas suivant l’effort doit être riche en glucides complexes et en protéines mais le gras doit être évité pour une bonne récupération.

Une idée reçue tend à dire que lorsqu’il fait chaud et que l’on effectue un effort, il est essentiel d’apporter un supplément en potassium. Or, une alimentation normale apporte généralement une quantité suffisante. Cependant, si vous craignez une perte potassique importante, 1/4 de litre de jus d’orange naturel apporte à l’organisme l’équivalent de perte en potassium de 2 à 3 litres de sueur. Selon l’intensité de l’effort, vous pouvez aussi ajouter du sodium aux boissons que vous boirez pendant et après l’effort (1g/l) pour compenser les pertes liées à la sudation. Veillez cependant à ne pas surdoser vos apports en sodium au risque d’entraîner une déshydratation.

Comment bien s’hydrater ?

Composé de près de 70% d’eau, l’organisme a besoin de conserver un niveau d’hydratation stable pour garantir son bon fonctionnement. Même au repos, le corps perd naturellement de l’eau en respirant, régulant sa température... Lors d’une activité physique, l’eau de l’organisme est davantage sollicitée afin de maintenir la bonne température corporelle, d’où la transpiration.

Il est donc important de s’hydrater avant, pendant et après l’effort, et encore plus par forte chaleur, afin de compenser les pertes hydriques.

– Avant l’effort, buvez de l’eau fraîche mais pas glacée.

– Pendant l’effort, il est recommandé de boire 1 à 1.5 bidon(s) par heure passée sur le vélo, soit 40 à 60 cl.

Prévoyez suffisamment d’eau au départ et dans la mesure du possible, à l’entraînement, choisissez un parcours sur lequel vous pourrez vous ravitailler en eau si besoin (fontaines, épiceries, bars...). Profitez de ces points d’eau pour vous rafraîchir le visage et même mouiller votre maillot pour vous maintenir au frais pendant quelques temps.

– Après l’effort, prenez une douche fraîche pour faire baisser votre température corporelle. Ensuite, buvez souvent de petites gorgées afin de vous réhydrater mais de ne pas causer de dérèglement digestif.

Reconnaître les symptômes du coup de chaleur

Parfois, bien qu’ayant pris toutes les précautions nécessaires, il se peut qu’un "coup de chaud" survienne pendant l’effort. Il survient lorsque la température corporelle atteint un niveau trop élevé pour être toléré par l’organisme. Il peut se produire en cas de forte chaleur, d’un important taux d’humidité, d’un effort trop intense ou encore d’un manque d’eau... Il doit attirer toute votre attention pour éviter qu’il ne dégénère vers un problème plus grave.

On vous aide à décrypter les symptômes avant-coureurs.

Soif intense, maux de tête, accélération de la respiration, vertiges et étourdissements, vision floue, nausées, crampes musculaires, fatigue intense sont autant de symptômes qui doivent vous alerter.

Le coup de chaleur doit être traité immédiatement sans quoi il peut conduire à de graves conséquences. Arrêtez-vous de suite et appelez un médecin. En attendant, hydratez-vous pour faire baisser votre température corporelle, asseyez-vous à l’ombre, ouvrez ou retirez votre maillot, aspergez-vous d’eau.

Si vous êtes témoin d’une personne victime d’un coup de chaud, aidez-la à faire tous les gestes mentionnés ci-dessus et en cas de perte de connaissance, placez-là en position latérale de sécurité.

Roulez-bien !

Vous avez maintenant toutes les astuces pour rouler en toute sécurité par temps chaud alors bonnes balades, rando, courses... pour cet été !